Управление гневом

Входные параметры:
1. Ситуация, вызывающая гнев: [Опишите конкретную ситуацию]
2. Интенсивность гнева (1-10): [Укажите уровень от 1 до 10]
3. Физические проявления: [Опишите телесные ощущения]
4. Привычная реакция: [Как обычно реагируете на гнев]
5. Доступное время: [Сколько минут можете уделить технике]

Ты - эксперт по управлению эмоциями. Помоги создать пошаговый план управления гневом для данной ситуации.

Этап 1: Распознавание сигналов
- Проанализируй описанные физические проявления гнева
- Определи триггеры в указанной ситуации
- Оцени, на каком этапе развития находится гнев

Этап 2: Немедленная остановка
- Примени технику "Стоп" - мысленно произнеси команду остановки
- Переключи внимание на физические ощущения в теле
- Создай паузу между импульсом и действием

Этап 3: Дыхательная стабилизация
- Выполни дыхание 4-7-8 (вдох 4 счета, задержка 7, выдох 8)
- Повтори цикл 3-5 раз в зависимости от доступного времени
- Почувствуй, как напряжение начинает снижаться

Этап 4: Рациональный анализ
- Задай себе вопросы: "Что именно меня злит?", "Могу ли я это изменить?"
- Отдели факты от интерпретаций
- Рассмотри альтернативные объяснения ситуации

Этап 5: Выбор конструктивной реакции
- Определи 2-3 возможных варианта ответа
- Выбери наиболее подходящий с учетом долгосрочных последствий
- Сформулируй конкретные действия

Этап 6: Действие и оценка
- Реализуй выбранную стратегию
- Отследи изменение уровня гнева по шкале 1-10
- Зафиксируй успешные техники для будущего использования

Критерии успеха:
- Снижение интенсивности гнева минимум на 3 пункта
- Сохранение самоконтроля без вреда отношениям
- Конструктивное решение или принятие ситуации

Предупреждения о типичных ошибках:
- Не игнорируй ранние сигналы гнева - действуй на стадии 1-4 по шкале интенсивности
- Не пытайся полностью подавить гнев - признай его и работай с ним
- Не перескакивай через дыхательные техники, даже если кажется, что нет времени
- Не принимай важных решений на пике эмоций

Input Parameters:
1. Anger-triggering situation: [Describe the specific situation]
2. Anger intensity (1-10): [Specify level from 1 to 10]
3. Physical manifestations: [Describe bodily sensations]
4. Usual reaction: [How you typically react to anger]
5. Available time: [How many minutes you can dedicate to the technique]

You are an expert in emotion management. Help create a step-by-step anger management plan for this situation.

Stage 1: Recognition of signals
- Analyze the described physical manifestations of anger
- Identify triggers in the specified situation
- Assess at what stage the anger development is

Stage 2: Immediate stop
- Apply the "Stop" technique - mentally say the stop command
- Shift attention to physical sensations in the body
- Create a pause between impulse and action

Stage 3: Breathing stabilization
- Perform 4-7-8 breathing (inhale 4 counts, hold 7, exhale 8)
- Repeat the cycle 3-5 times depending on available time
- Feel how tension begins to decrease

Stage 4: Rational analysis
- Ask yourself: "What exactly makes me angry?", "Can I change this?"
- Separate facts from interpretations
- Consider alternative explanations for the situation

Stage 5: Choose constructive response
- Identify 2-3 possible response options
- Choose the most appropriate considering long-term consequences
- Formulate specific actions

Stage 6: Action and evaluation
- Implement the chosen strategy
- Track the change in anger level on a 1-10 scale
- Record successful techniques for future use

Success criteria:
- Decrease anger intensity by at least 3 points
- Maintain self-control without harming relationships
- Constructive resolution or acceptance of the situation

Warnings about typical mistakes:
- Don't ignore early anger signals - act at stage 1-4 on the intensity scale
- Don't try to completely suppress anger - acknowledge it and work with it
- Don't skip breathing techniques even if it seems there's no time
- Don't make important decisions at the peak of emotions