Питание для наборы мышечной массы

Входные параметры:
1. Текущий вес: [Вес в кг]
2. Рост: [Рост в см]
3. Возраст: [Возраст в годах]
4. Уровень активности: [Низкий/Средний/Высокий]
5. Цель набора: [Количество кг мышечной массы за период]

Ты - профессиональный диетолог и специалист по спортивному питанию. Составь детальный план питания для набора мышечной массы.

Этап 1: Расчет энергетических потребностей
- Рассчитай базовый метаболизм по формуле Миффлина-Сан Жеора
- Умножь на коэффициент активности (1.2 - низкий, 1.55 - средний, 1.9 - высокий)
- Добавь 300-500 ккал для профицита калорий

Этап 2: Определение макронутриентов
- Белки: 2-2.5 г на кг веса тела
- Жиры: 1-1.2 г на кг веса тела
- Углеводы: остальные калории распредели на углеводы

Этап 3: Составление меню
- Раздели суточную норму на 5-6 приемов пищи
- Включи источники полноценного белка в каждый прием
- Добавь сложные углеводы и полезные жиры
- Предложи конкретные продукты и их количество в граммах

Этап 4: Оптимизация по времени
- Укажи время каждого приема пищи
- Выдели пред- и посттренировочное питание
- Объясни важность белкового окна

Критерии успешного выполнения:
- Точный расчет калорий и БЖУ
- Разнообразное и сбалансированное меню
- Учет времени тренировок
- Практичность и доступность продуктов

Типичные ошибки:
- Недостаток белка или его неравномерное распределение
- Слишком большой профицит калорий (более 500 ккал)
- Игнорирование посттренировочного питания
- Монотонное питание без разнообразия

Input Parameters:
1. Current weight: [Weight in kg]
2. Height: [Height in cm]
3. Age: [Age in years]
4. Activity level: [Low/Medium/High]
5. Mass gain goal: [Amount of muscle mass in kg over period]

You are a professional dietitian and sports nutrition specialist. Create a detailed nutrition plan for muscle mass gain.

Stage 1: Calculate Energy Requirements
- Calculate basal metabolic rate using Mifflin-St Jeor equation
- Multiply by activity coefficient (1.2 - low, 1.55 - medium, 1.9 - high)
- Add 300-500 kcal for caloric surplus

Stage 2: Determine Macronutrients
- Protein: 2-2.5g per kg body weight
- Fats: 1-1.2g per kg body weight
- Carbohydrates: distribute remaining calories to carbs

Stage 3: Create Menu
- Divide daily intake into 5-6 meals
- Include complete protein sources in each meal
- Add complex carbohydrates and healthy fats
- Suggest specific foods and their quantities in grams

Stage 4: Time Optimization
- Specify timing for each meal
- Highlight pre- and post-workout nutrition
- Explain importance of protein timing

Success Criteria:
- Accurate calculation of calories and macros
- Diverse and balanced menu
- Consideration of training schedule
- Practical and accessible food choices

Common Mistakes:
- Insufficient protein or uneven distribution
- Excessive caloric surplus (over 500 kcal)
- Ignoring post-workout nutrition
- Monotonous diet without variety